UZUN KIŞ GECELERİNİ KİLO ALMADAN ATLATMAK MÜMKÜN

• ERD
• 09 Aralık, 2023
• 67 Kişi Görüntüledi

Takvim yapraklarında kış aylarının dönemi başladığında geceler uzar, evde geçirilen vakit artar. Çoğunlukla televizyon izlemenin tercih edildiği kış aylarında, abur cubur tüketiminde de belirgin bir yükselme görülür. Diğer yandan kış aylarında yani havalar soğuyunca insan metabolizması kendini koruma altına almak amacıyla yağ dokusunu korumaya alır. Çünkü enerji harcamak istemez. Bu durum, sürekli bir şeyler yeme hissine neden olur. Özellikle şekerli ve hamur işi gıdalara olan istek gelişir. Kış aylarında birçok kişide gözlemlenen depresyon da yemek yemeye yönelimi artırır. Diğer yandan kış aylarında fiziksel aktivitelerin azalması da eklenince kilo almak kaçınılmaz olur.

Yeme sıklığı ve saat düzeni Tüm bunlara rağmen, kış aylarını kilo almadan atlatmak elbette mümkün. Dikkat edilecek şeylerden biri, öncelikle abur cubur tüketimini azaltmak için yeme sıklığı ve saat düzenine çok dikkat etmek. Çünkü uzun süren açlıkta, kan şekeri düzensizliği olarak tatlı ve karbonhidratlı gıda tüketimi artar. Kan şekerini dengede tutarak üç saati geçmeyecek şekilde ana ve ara öğünlerimizi ayarlarsak besin tüketimimizi daha ölçülü seviyede tutabiliriz. Basit karbonhidratlı gıdalar (tatlı, şeker, hamur işi, gofret, bisküvi vb.) kan şekerinde ani değişiklikler yaratarak daha fazla tatlı isteğine sebep olabilir. Onların yerine kompleks karbonhidratlı gıdalar (tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kuru meyveler, kepekli bisküvi, krakerler vb.) tercih ederek hem şeker-insülin seviyesini ayarlamış hem de daha az yağ ve kalori almış oluruz. Bu ürünlere dikkat Kilo olmaya neden olan ve sağlık açısından da zararlı en tehlikeli abur cuburların başında cips, kuru yemiş ve pastane ürünleri (yağ ve tuz yönünden zengin) gelmektedir. 100 gram cips; ortalama 30 gram yağ, 10 gram doymuş yağ, 3 gram trans yağ, 3 gram tuz ve yaklaşık 500-550 kalori içermektedir. 100 gram kuru yemiş ise ortalama 650-750 kalori ve yaklaşık 50-60 gram yağ içerir. 100 gram bisküvi-kraker gibi gıdalar da ortalama 400-450 kalori ve 20-30 gram yağ içerir. Doymuş yağ, kolesterol, tuz ve kalori deposu olan bu gıdalar kilo artışının yanı sıra yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç ve şeker hastalığı gibi birçok sağlık sorununa zemin hazırlayabilir. Kış içecekleri: sahlep ve boza Kış günlerinin favori içeceklerinden biri saleptir. Salep, bağırsak çalıştırmada, öksürük ve bronşitte, bağışıklık sistemini güçlendirmede faydalı bir içecektir. Ancak içerdiği karbonhidrat ve şeker nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekir. 100 ml salep (1 çay bardağı) ortalama 80-90 kaloridir. Şeker içeriğinden dolayı diyabet hastalarının tüketmesi uygun değildir. Kışın bir başka önemli içeceklerinden biri olan boza; darı, su ve şekerden oluşur. 100 ml’si 240 kalori, 57,5 g karbonhidrat, 3,5 g protein ve 0,5 g yağ içerir. B vitaminleri, kalsiyum fosfor ve çinko içerir. Ortalama 1 bardak boza, 1-2 kâse sütlü tatlıya eş değer kalori almamızı sağlar. O yüzden tüketim sıklığı ve miktarına dikkat edilmelidir. Haftada 2 gün, 1 su bardağını geçmeden tüketilebilir. Kışın dondurma yiyebilirsiniz Çoğu kişinin keyifle yediği dondurmanın 100 gramı (sütlü) ortalama 190 kalori içerir, kalsiyum ve protein deposudur. Unlu, şerbetli ve hatta sütlü tatlılardan dahi daha düşük kalorilidir. Sağlık açısından da daha besleyicidir. Protein, A, B, C, D, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve çinko içerir. Buzlu olmayan sütlü dondurma çeşitlerinden, buzluktan çıkarıldığı anda değil de 5-10 dakika oda ısısında bekletilerek tüketilmelidir. Yalanarak küçük lokmalar hâlinde tüketilmesi daha uygun olur. Ortalama 3 top dondurma, özelliklede sade veya meyveli olup çikolata sosu ilave edilmemişse haftada 2-3 gün tüketilebilir. Dondurma; pastörize edilmiş sütten, hijyenik koşullara uygun üretilmiş ve saklanmışsa solunum ve sindirim organlarına zarar vermez.

Gazlı içeceklere aman dikkat Özellikle fastfood gıdalarla birlikte çok içilen gazlı içecekler; şeker, renklendiriciler, asit ve kafein gibi bileşenlerden oluşur. Kalori ve şeker içeriği hayli yüksektir. 1 bardak normal kolada ortalama 110 kalori, diyet kolada ise ortalama 0,3 kalori vardır. Fakat diyet kola da yüksek oranda tatlandırıcı içermektedir. Tatlandırıcının aşırı tüketilmesi de sağlık açısından zararlı olabilir.

Gazlı içeçcek  tüketme alışkanlığı olanlar eğer kilo veya şeker problemleri yok ise diyet kola veya gazoz, yoksa normal kola veya gazozu günde 1 bardağı geçmemek üzere tüketebilirler. Hamile veya emziren anneler ve çocuklar ise en fazla haftada 1-2 bardakla sınırlandırmaları gerekir. Her yediğimiz yiyeceğin kalori içerdiğini unutmamalıyız. Her alınan fazla kalori de vücutta yağa dönüşerek depolanır ve kilo artışına sebep olur. Bizleri mutlu edecek gıdaları tüketirken sağlığımızdan olmamaya dikkat etmeliyiz. Daha sağlıklı abur cuburlar Kış aylarını kilo almadan atlatmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Bunları şöyle özetleyebiliriz: Ayva ve elma tatlısı gibi az şekerli tatlıları tercih edin. Hazır gıda ve abur cuburlar yerine, ev yapımı az yağlı kekler, az yağlı süt ile meyve karışımları, taze meyve ile yoğurt karışımları, yağsız patlamış mısır, kuru meyveli gevrekler, meyve tatlıları, 5-6 tane kestane ve taze meyve suyu gibi gıdaları tercih etmeliyiz. Az yağlı meyveli yoğurtlar, diyet süt ile beraber kuru meyveli tahıllı ürünler, kuru meyveler, az şekerli meyve tatlıları, yağsız sütün içine tarçın ve bal katarak hazırlanmış içeceklerin tercih edilmesi kilo almamızı engelleyeceği gibi atıştırma isteğimizi de yatıştırır. Haftada 2 gün 1 su bardağı boza ya da salep tüketebilirsiniz. Asitli ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, sade soda, meyve çayları, ayran, süt ve su tüketiminin artırılması kalsiyum ve vitamin almamızı sağlarken sıvı tüketimine de artırmış olur. Kuru yemiş grubu içerisindeki Omega 3 yönünden zengin olan 5-6 kavrulmamış fındık, kavrulmamış badem veya 2 tam ceviz tüketilebilir. Yağ içeriği ve kalorisi diğer kuru yemişlere nazaran en az olan beyaz veya sarı leblebiden 1-2 çay bardağı tüketilebilir. Kuru yemiş yerine yağsız patlatılmış 1 su bardağı mısır veya en fazla 5 kestane tüketilebilir.

Ayşe Şahika NERGİZ Diyetisyen